El Sıkma Gücü Sadece Bir Tokalaşma Değil!

El kavrama gücünüzün, tip 2 diyabetten depresyona kadar geniş bir sağlık spektrumuyla bağlantılı olabileceği ortaya çıktı. Bilim insanları, basit bir tenis topu sıkma testiyle bile kas gücünüz hakkında değerli bilgiler edinmenin mümkün olduğunu belirtiyor.

Derby Üniversitesi'nden güç ve kondisyon uzmanı Joshua Davidson, el sıkma gücünün "insan sağlığının en güvenilir işaretlerinden biri" olduğunu savunuyor. Klinik ortamlarda el dinamometreleriyle ölçülen bu güç, artık bazı firmalar tarafından evlere taşınıyor ve mobil uygulamalarla entegre edilerek herkesin kendi sıkma gücünü takip etmesine olanak tanınıyor.

Ancak Davidson'a göre, pahalı cihazlara gerek kalmadan, bir tenis veya stres topuyla yapılacak basit bir "sıkma testi" de fikir verebilir. "İhtiyacınız olan tek şey, elinizle kavrayıp sıkabileceğiniz ve ağrı ya da rahatsızlığa neden olmadan deforme edilebilen herhangi bir nesne" diyen Davidson, "Tenis topu gibi bir nesneyi 15-30 saniye boyunca maksimum düzeyde sıkabilmek, hedeflemek için iyi bir standart" önerisinde bulunuyor. Elde edilen sürenin not alınması, zaman içindeki değişimleri izlemeye yardımcı olabilir.

Michigan Üniversitesi'nden Prof. Mark Peterson, zayıf el sıkma gücünün günlük hayatta doğrudan büyük sorunlara yol açmasa da, araştırmacıların bu veriyi "vücuttaki genel kas-iskelet gücü için bir veri" olarak giderek daha fazla kullandığını belirtiyor. Bu gücün, bir kişinin aktivite düzeyi ve kırılganlık riski hakkında önemli ipuçları sunduğu vurgulanıyor.

Ölüm Riskinden Uzun Ömre İşaretler

Yüksek katılımlı bir araştırmada, el kavrama gücünün erken ölüm için tansiyon gibi bilinen göstergelerden daha iyi bir belirteç olduğu saptandı. Başka çalışmalar ise, bu gücün 100 yaşını geçme olasılığıyla ilişkili olabileceğini gösteriyor. 1965-1968 yılları arasında yapılan bir çalışmada, 56-68 yaş aralığındaki bireylerin el sıkma güçleri ölçülmüş ve takip eden 44 yıl boyunca hayatta kalma oranları incelenmişti. Sonuçlar, en güçlü kavrama gücüne sahip olanların 100 yaşına ulaşma olasılığının, daha zayıf olanlara kıyasla 2,5 kat daha fazla olduğunu ortaya koydu.

McMaster Üniversitesi'nden Darryl Leong, "el kavrama gücünüz ve dolayısıyla genel kas gücünüz, beslenmenizin, fiziksel aktivitenizin ve herhangi bir hastalığınızın olup olmamasının bir toplamı" diyerek bu kadar çok sağlık sonucuyla ilişkili olmasının nedenini açıklıyor. Dinamometrelerle yapılan çalışmalarda, belirli eşik değerlerin (erkekler için 25,5 kg, kadınlar için 18 kg altı) sarkopeni (yaşla kas kaybı), düşme ve kırık riskini işaret ettiği belirlendi.

Tokalaşmadan Bile Sağlık İpuçları

McMaster Üniversitesi'nden Guillaume Paré, "basit bir tokalaşmadan bile çok şey anlamanın mümkün olduğunu, el sıkma gücünün bir kişinin sarkopeniye sahip olup olmadığını gösteren bir işaret olduğunu" ifade ediyor. "Parmakların elin etrafında tamamen kapanmakta zorlandığı veya el kaslarının zayıfladığı daha zayıf el sıkışmalar uyarı işareti" uyarısında bulunuyor.

Araştırmalar, kasların metabolik sistemde önemli bir rol oynadığını ve kan şekerini düzenlemede kilit bir göreve sahip olduğunu gösteriyor. Bu nedenle, zayıf bir sıkma gücü, tip 2 diyabet, düşük kemik yoğunluğu, yetersiz beslenme, bilişsel bozukluk ve depresyon gibi metabolik sorunlara yatkınlığı artırabilir. Prof. Peterson'ın 2022'deki çalışması, düşük kavrama gücüne sahip bireylerde hızlandırılmış yaşlanma belirtileri saptadı. Paré, sıkma gücünü "hem hastalık dayanıklılığının hem de kronik hastalıklardan kurtulma olasılığının önemli bir göstergesi" olarak değerlendiriyor. Kanser hastaları üzerinde yapılan çalışmalar, zayıf kavrama gücüne sahip olanların kilo kaybı ve daha kötü sağ kalım oranlarına sahip olduğunu gösteriyor. Peterson, "Bu, bir hastalığa yakalandığımızda savaşma yeteneğimizin sınırlı olduğu anlamına gelir" diyor ve zatürre gibi hastalıklarda iyi kas sağlığının önemini vurguluyor.

Gençler de Risk Altında

Sıkma gücünün sadece yaşlılar için önemli olmadığına dikkat çekiliyor. Hatta bir ülkenin ortalama sıkma gücünün, Olimpiyat madalya sayısıyla ilişkili olabileceğine dair araştırmalar bulunuyor. Paré, gençlerdeki düşük kavrama gücünün de metabolik sağlık sorunlarına yol açabileceğini belirtiyor. Brezilya'da yapılan bir çalışma, ekran başında daha fazla zaman geçiren gençlerin sıkma gücünün daha düşük olduğunu gösterdi.

Sıkma Gücünü Artırmanın Yolları

İyi haber şu ki, sıkma gücünü geliştirmek mümkün. Davidson, "bunun yaşınızdan bağımsız olarak üzerinde çalışabileceğiniz bir şey olduğunu" söylüyor. Tenis topu testini, eli ve ön kol kaslarını olabildiğince uzun süre maksimum güçte tutarak bir egzersiz olarak kullanmayı öneriyor. Düzenli pratikle zaman içinde iyileşme sağlanabilir.

Leong, genel fiziksel aktiviteyi artırmanın ve alt-üst vücut kaslarını çalıştırmanın da faydalı olacağını belirtiyor. Yaşlı yetişkinler için ise, sandalyeden kalk-yürü-otur testini zaman tutarak denemek öneriliyor. Davidson, direnç egzersizlerinin, özellikle bilek ve pazı kıvırma hareketlerinin sıkma gücünü artırmada etkili olabileceğini söylüyor. Basit el açma-kapama ve bilek döndürme egzersizleri de faydalı olabilir.

Sonuç olarak, el sıkma gücü, sağlığımız hakkında beklenenden çok daha fazla bilgi sunan basit bir ölçüt. Evde kolayca uygulanabilecek testler ve düzenli egzersizlerle bu gücü takip etmek ve geliştirmek, daha sağlıklı bir yaşam için önemli bir adım olabilir.

(Ters Piramit Tekniği ile Düzenlenmiştir.)

Kaynak: t24